Najdôležitejšie vitamíny a minerály pre naše telo

Vitamíny a minerály sú nepochybne jednou z vecí, ktoré naše telo potrebuje na správne spracovanie potravy. Dodávajú nám energiu, podporujúimunitnýsystém alebo pomáhajú udržiavať zdravé kosti a zuby. O tom, že nám chýba nejaký vitamín, však zvyčajne vieme až vtedy, keď sa vyskytne problém.

Hoci je dôležité prijímať širokú škálu vitamínov a minerálov, niektoré sú pre naše bytie nevyhnutné. Ktoré to však sú a kde ich nájdeme?

Vitamín A

Aj vám rodičia alebo starí rodičia hovorili, aby ste jedli mrkvu, aby ste mali zdravé oči? Mali pravdu! A to vďaka vitamínu A.

Základnej živine, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých častiach ľudského tela. Vitamín A je nevyhnutný pre naše oči. Pomáha pri tvorbe pigmentu rodopsínu, ktorý umožňuje sietnici oka vnímať svetlo v tme. Jeho nedostatok môže viesť k slepote a v závažných prípadoch k nezvratnej slepote Podporuje aj funkciu imunitného systému a pomáha pri regenerácii buniek. Okrem iného podporuje zdravý vývoj kostí, zubov a reprodukčného systému.

Kde ho nájdem?

Živočíšne zdroje: pečeň, ryby, mliečne výrobky a vajcia (obsahujú retinol),

Rastlinné zdroje: mrkva, sladké zemiaky, špenát, brokolica a mango (obsahujú betakarotén, ktorý sa v tele mení na retinol).

Vitamíny skupiny B - komplexný súbor pre zdravie

Nie jeden, nie dva, ale 8! Vitamíny skupiny B nie sú len jeden vitamín, ale skôr komplex ôsmich základných živín, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých dôležitých funkciách ľudského tela. Poďme sa na ne v krátkosti pozrieť:

Vitamín B1 (tiamín)

Slúži na metabolizmus, správnu funkciu nervového systému a srdca. Nachádza sa v celozrnných obilninách, strukovinách, mäse a rybách.

Vitamín B2 (riboflavín)

Stará sa o váš zrak a zdravú pokožku. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, vajciach, zelenej listovej zelenine a hubách.

Vitamín B3 (niacín)

Podporuje metabolizmus, činnosť nervového systému a zdravie pokožky. Nachádza sa v mäse, rybách, hydine, orechoch a celozrnných potravinách.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Podporuje funkciu nadobličiek a syntézu steroidných hormónov. Nachádza sa v mäse, rybách, vajciach, orechoch a listovej zelenine.

Vitamín B6 (pyridoxín)

Podporuje syntézu červených krviniek a imunitný systém. Nachádza sa v mäse, rybách, hydine, orechoch a celozrnných potravinách.

Vitamín B7 (biotín)

Podporuje zdravie vlasov a pokožky, funkciu nervového systému a syntézu hormónov. Nachádza sa v orechoch, semenách, vajciach a hubách.

Vitamín B9 (kyselina listová)

Je nevyhnutný pre syntézu DNA, delenie buniek a vývoj plodu u tehotných žien. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine, brokolici, fazuli a citrusových plodoch. Tehotné ženy by mali tento vitamín dopĺňať aj pomocou kapsúl alebo tabliet, aby dosiahli jeho dostatočný príjem.

Vitamín B12 (kobalamín)

Podporuje funkciu nervového systému, tvorbu červených krviniek a zrážanie krvi. Nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia.

Vitamín C

Všetci poznáme "céčko " a pravdepodobne sa nám vybaví, keď sa povie vitamín. Je to silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a zároveň podporuje imunitný systém, hojenie rán a vstrebávanie železa. Hodí sa najmä v chladnejších mesiacoch ako dobrá prevencia proti prechladnutiu.
Kde ho nájdem?

V pomarančoch ani citrónoch nie, ale najviac ho nájdete v paprike! A tiež u nás:

Citrusové plody: pomaranče, citróny, grapefruity, mandarínky,
Ostatné ovocie: jahody, maliny, čučoriedky, kivi,
Zelenina : paprika, brokolica, karfiol alebo paradajky.

Vitamín D

Na rozdiel od väčšiny vitamínov si ho naše telo dokáže čiastočne vytvoriť samo, a to pôsobením slnečného žiarenia na pokožku. V zimných mesiacoch a u ľudí s tmavou pokožkou ho však musíme prijímať z potravín a doplnkov. Vitamín D je nevyhnutný na vstrebávanie vápnika a fosforu z tráviaceho traktu. Tieto minerály sú dôležité pre zdravie kostí a zubov. Zohráva tiež úlohu pri regulácii svalovej funkcie a sily. Jeho nedostatok môže viesť k svalovej slabosti a únave. Vitamín D ovplyvňuje aj funkciu mozgu a môže zohrávať úlohu v prevencii neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Kde ho nájdem?

V prvom rade vonku! Hlavným zdrojom vitamínu D jeslnečné svetlo. UVB žiarenie z UV lúčov dopadá na pokožku a premieňa sa na vitamín D3. Množstvo vyprodukovaného vitamínu D závisí od dĺžky a intenzity pobytu na slnku, typu pokožky a používania opaľovacích krémov.

Potraviny:

Mastné ryby (losos, makrela, sardinky)
Vaječné žĺtky
Obohatené mliečne výrobky
Huby pestované na slnku

Vápnik - stavebný prvok zdravých kostí a zubov

Vápnik je minerál nevyhnutný pre ľudské zdravie. Je to najrozšírenejší minerál v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých dôležitých funkciách, ako je zdravie kostí a zubov. Vápnik tvorí 99 % kostnej hmoty a je nevyhnutný pre ich pevnosť a odolnosť. Dostatočný príjem vápnika v detstve a dospievaní je dôležitý na prevenciu osteoporózy v neskoršom veku. Vápnik zohráva kľúčovú úlohu aj pri regulácii svalovej kontrakcie, a to tak kostrových svalov, ako aj hladkých svalov srdca a tráviaceho traktu. Okrem iného je nevyhnutný pre zrážanie krvi, a tak pomáha predchádzať nadmernému krvácaniu.

Kde ho nájdem?

Vápnik sa nachádza v širokej škále potravín živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Medzi najbohatšie zdroje patria:

Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr,
listová zelenina: špenát, brokolica, kapusta,
orechy a semená: mandle, sezam, chia semená,
obohatené potraviny: obohatené obilniny, tofu, rastlinné mlieko,
Ryby: sardinky, losos.

Horčík

Základný minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pre naše kosti, svaly a tiež tekutiny v tele. Horčík sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách, a to už je čo povedať, nie? Dostatočný príjem horčíka je nevyhnutný na udržanie zdravia a prevenciu mnohých chronických ochorení. Ak máme nedostatok horčíka, môžeme pociťovať únavu a slabosť, pretože horčík nám pomáha premieňať potravu na energiu. Horčík je dôležitý aj pre mineralizáciu kostí a zubov a pomáha udržiavať ich pevnosť a odolnosť. Pomáha tiež regulovať krvný tlak a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Dôležité je spomenúť aj psychiku. Horčík zohráva úlohu pri regulácii neurotransmiterov, látok, ktoré prenášajú impulzy v mozgu. Jeho nedostatok môže súvisieť s úzkosťou, depresiou a poruchami spánku. U žien správna hladina horčíka pomáha zlepšiť menštruáciu a PMS.

Kde ho nájdem?

Horčík sa nachádza v mnohých potravinách, napríklad v zelených listoch, orechoch, strukovinách, banánoch a dokonca aj v kvalitnej tmavej čokoláde.

Draslík

Minerál nevyhnutný pre zdravé srdce a nervy - to je draslík. Nachádza sa v bunkách celého tela a je nevyhnutný na udržanie zdravého fungovania srdca, nervov a svalov. Pomáha regulovať krvný tlak tým, že vyrovnáva účinky sodíka a pomáha rozširovať cievy. Draslík je tiež nevyhnutný pre správny rytmus a kontrakciu srdcového svalu. Jeho nedostatok môže viesť k arytmii a iným srdcovým problémom. Zohráva tiež úlohu pri mineralizácii kostí a pomáha udržiavať pevnosť a odolnosť kostí.

Kde ho nájdem?

Medzi najbohatšie zdroje patrí napr:

ovocie a zelenina: banány, zemiaky, špenát, brokolica, paradajky, pomaranče
strukoviny : fazuľa, šošovica, hrach
orechy a semená: mandle, kešu, slnečnicové semená, tekvicové semená
ryby: losos, makrela, sardinky
mliečne výrobky: mlieko, jogurt

Železo

Mnohí z nás vedia, že železo je dôležité, ale viete prečo? Železo je základnou zložkou hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík z pľúc do celého tela. A to je nepochybne jedna z najdôležitejších úloh v našom tele. Bez dostatočného množstva železa sa červené krvinky zmenšujú a sú menej schopné prenášať kyslík, čo môže viesť k únave, slabosti a ďalším príznakom. Železo je dôležité aj pre rast a regeneráciu vlasov a pokožky. Jeho nedostatok môže viesť k vypadávaniu vlasov, suchej pokožke a popraskaným perám.

Kde ho nájdem?

Preskočme zberné dvory a poďme sa pozrieť do chladničky. Železo sa nachádza v širokej škále potravín živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Medzi najbohatšie zdroje patrí: