Nejdůležitější vitamíny a minerály pro naše tělo

Vitamíny a minerály jsou bezpochyby jedna z věcí, které naše tělo nezbytně potřebuje pro správné zpracování potravy. Dodávají nám energii, podporují imunitní systém nebo pomáhají udržovat zdravé kosti a zuby. To, že nám chybí nějaký vitamín ale většinou poznáme, až když nastane problém.

I když je důležité přijímat širokou škálu vitamínů a minerálů, existují takové, které jsou nezbytné pro naše bytí. Ale které to jsou a kde je najdeme?

Vitamín A

Také vám rodiče nebo prarodiče říkali, že máte jíst mrkev, abyste měli zdravé oči? Měli pravdu! A to právě díky vitamínu A.

Nezbytná živina, která hraje klíčovou roli v mnoha částech lidského těla. Vitamín A je nezbytný pro naše oči. Pomáhá při tvorbě pigmentu rhodopsinu, který umožňuje sítnici oka vnímat světlo ve tmě. Jeho nedostatek může vést k šerosleposti a v závažných případech i k nevratné slepotě Také podporuje funkci imunitního systému a pomáhá k regeneraci buněk. Mimo jiné podporuje zdravý vývoj kostí, zubů a reprodukčního systému.

Kde ho najdu?

Živočišné zdroje: játra, ryby, mléčné výrobky a vejce (obsahují retinol),

Rostlinné zdroje: mrkev, sladké brambory, špenát, brokolice a mango (obsahují betakaroten, který se v těle mění na retinol).

Vitamíny skupiny B - komplexní soubor pro zdraví

Není jeden, ani dva, ale je jich hned 8! Vitamíny skupiny B nejsou pouze jedním vitamínem, ale spíše komplexem osmi esenciálních živin, které hrají klíčovou roli v mnoha důležitých funkcích lidského organismu. Pojďme si je v krátkosti ukázat:

Vitamín B1 (thiamin)

Slouží vašemu metabolismu, správné funkci nervového systému a srdíčku. Nachází se v celozrnných potravinách, luštěninách, mase a rybách.

Vitamín B2 (riboflavin)

Stará se o váš zrak a o zdravou pokožku. Nachází se v mléčných výrobcích, vejcích, zelené listové zelenině a houbách.

Vitamín B3 (niacin)

Podporuje metabolismus, funkci nervového systému a zdraví pokožky. Nachází se v mase, rybách, drůbeži, ořechách a celozrnných potravinách.

Vitamín B5 (kyselina pantothenová)

Podporuje funkci nadledvin a syntéze steroidních hormonů. Nachází se v mase, rybách, vejcích, ořechách a listové zelenině.

Vitamín B6 (pyridoxin)

Podporuje syntézu červených krvinek a imunitní systém. Nachází se v mase, rybách, drůbeži, ořechách a celozrnných potravinách.

Vitamín B7 (biotin)

Podporuje zdraví vlasů a kůže, funkci nervového systému a syntézu hormonů. Nachází se v ořechách, semínkách, vejcích a houbách.

Vitamín B9 (kyselina listová)

Je nezbytná pro syntézu DNA, dělení buněk a vývoj plodu u těhotných žen. Nachází se v zelené listové zelenině, brokolici, fazolích a citrusových plodech. Těhotné ženy by tento vitamín měli doplňovat také pomocí kapslí nebo tablet, aby dosáhly dostatečného příjmu.

Vitamín B12 (kobalamin)

Podporuje funkci nervového systému, tvorbu červených krvinek a krevní srážlivost. Nachází se v živočišných produktech, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce.

Vitamín C

“Céčko” známe asi každý a pravděpodobně to bude to, co vás napadne, když se řekne vitamín. Je to silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály a zároveň podporuje imunitní systém, hojení ran a vstřebávání železa. Hodí se nám hlavně v chladnějším období jako dobrá prevence proti klasickým nachlazením.
Kde ho najdu?

Ani pomeranč nebo citron, ale nejvíce ho najdeme v paprice! A taky třeba tady:

Citrusové plody: pomeranče, citrony, grapefruity, mandarinky,
Další ovoce: jahody, maliny, borůvky, kiwi,
Zelenina: paprika, brokolice, květák nebo rajčata.

Vitamín D

Na rozdíl od většiny vitamínů si ho naše tělo dokáže částečně vyrobit samo, a to za působení slunečního záření na kůži. V zimních měsících a u lidí s tmavou pletí je však nutné ho přijímat z potravy a doplňků stravy. Vitamín D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu z trávicího traktu. Tyto minerály jsou důležité pro zdraví kostí a zubů. Hraje také roli v regulaci svalové funkce a síly. Jeho nedostatek může vést k svalové slabosti a únavě. Vitamín D má také vliv na funkci mozku a může hrát roli v prevenci neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.

Kde ho najdu?

Tak v první řadě - venku! Hlavním zdrojem vitamínu D je sluneční záření. UVB záření z UV záření dopadá na kůži a přeměňuje se na vitamín D3. Množství vitamínu D, které se vytvoří, závisí na délce a intenzitě slunečního záření, typu pleti a používání opalovacího krému.

Potraviny:

Tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
Vaječné žloutky
Obohacené mléčné výrobky
Houby pěstované na slunci

Vápník - základní stavební kámen pro zdravé kosti a zuby

Vápník je minerál nezbytný pro lidské zdraví. Je nejhojnějším minerálem v lidském těle a hraje klíčovou roli v mnoha důležitých funkcích, jako je třeba zdraví kostí a zubů. Vápník tvoří 99 % kostní hmoty a je nezbytný pro jejich pevnost a odolnost. Dostatečný příjem vápníku v dětství a dospívání je důležitý pro prevenci osteoporózy v pozdějším věku. Vápník hraje také klíčovou roli v regulaci svalové kontrakce, a to jak kosterních svalů, tak hladké svaloviny srdce a trávicího traktu. Mimo jiné je nezbytný pro srážení krve a pomáhá tak předcházet nadměrnému krvácení.

Kde ho najdu?

Vápník se nachází v široké škále potravin, a to jak živočišného, tak rostlinného původu. Mezi nejbohatší zdroje patří:

Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýry,
Listová zelenina: špenát, brokolice, kapusta,
Ořechy a semena: mandle, sezamová semena, chia semínka,
Obohacené potraviny: obohacené cereálie, tofu, rostlinné mléko,
Ryby: sardinky, losos.

Hořčík

Esenciální minerál, který hraje klíčovou roli pro naše kosti, svaly a také tekutiny v těle. Hořčík je zapojen do více než 300 biochemických reakcí, a to už stojí za řeč, ne? Dostatečný příjem hořčíku je nezbytný pro udržení zdraví a prevenci řady chronických onemocnění. Pokud máme málo hořčíku, můžeme pociťovat únavu a slabost, protože právě hořčík nám pomáhá přeměňovat potravu na energii. Hořčík je také důležitý pro mineralizaci kostí a zubů a pomáhá udržovat jejich pevnost a odolnost. Dále pomáhá regulovat tlak a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Důležité je také zmínit psychiku. Hořčík hraje roli v regulaci neurotransmiterů, látek přenášejících vzruchy v mozku. Jeho nedostatek může být spojen s úzkostí, depresí a poruchami spánku. Co se žen týče, správná hladina hořčíku pomáhá k lepšímu průběhu menstruace i PMS.

Kde ho najdu?

Hořčík najdeme ve spoustě potravinách jako je např. listová zelenina, ořechy, luštěniny, banány nebo třeba kvalitní tmavá čokoláda.

Draslík

Nezbytný minerál pro zdravé srdce a nervy - to je draslík. Nachází se v buňkách celého těla a je nezbytný pro udržení zdravého fungování srdce, nervů a svalů. Pomáhá regulovat krevní tlak tím, že vyrovnává účinky sodíku a pomáhá rozšiřovat cévy. Draslík je také nezbytný pro správný rytmus a kontrakci srdečního svalu. Jeho nedostatek může vést k arytmiím a dalším srdečním problémům. Také hraje roli v mineralizaci kostí a pomáhá udržovat jejich pevnost a odolnost.

Kde ho najdu?

Mezi nejbohatší zdroje patří:

ovoce a zelenina: banány, brambory, špenát, brokolice, rajčata, pomeranče
luštěniny: fazole, čočka, hrách
ořechy a semena: mandle, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka
ryby: losos, makrela, sardinky
mléčné výrobky: mléko, jogurt

Železo

Spousta z nás ví, že železo je důležité, ale víte taky proč? Železo je nezbytnou součástí hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do celého těla. A to je bezpochyby jeden z nejdůležitějších úkolů v našem těle. Bez dostatečného železa se červené krvinky stávají menšími a méně schopnými přenášet kyslík, což může vést k únavě, slabosti a dalším symptomům. Železo je také důležité pro růst a regeneraci vlasů a pokožky. Jeho nedostatek může vést k vypadávání vlasů, suché pokožce a popraskaným rtům.

Kde ho najdu?

Vynecháme sběrné dvory a půjdeme se podívat do ledničky. Železo se nachází v široké škále potravin, a to jak živočišného, tak rostlinného původu. Mezi nejbohatší zdroje patří: